Introducción
Cada vez existe mayor incidencia de enfermedades mediadas por procesos inflamatorios en países desarrollados. Los estudios nos muestran claramente una asociación entre la inflamación y el efecto del estilo de vida, la dieta y la composición de la microbiota que a su vez tiene efecto sobre el sistema inmunológico.
Una de las razones por las que decidí empezar el camino de estudiar nutrición y PNI fue para poder acompañar a otras personas a mejorar su salud y a ser más conscientes de que la alimentación no es solo comer más o menos, es una ciencia compleja que según algunos creen podría hasta considerarse un tipo de medicina. A través de la alimentación se producen reacciones químicas que afectan a nuestro sistema hormonal e inmunológico y gracias a ello podemos ajustarla para mejorar nuestra salud e incluso ayudar a revertir ciertas enfermedades.
He querido recoger en este blog todo lo que necesitas saber para empezar una dieta antiinflamatoria. Por supuesto lo más recomendable siempre es consultar con un dietista o nutricionista pero puedes empezar por aquí.
¿Qué es la inflamación y qué tipos hay?
En una situación normal, la inflamación es una respuesta controlada que produce el organismo para protegernos ante determinados eventos como por ejemplo ante una infección. Sin embargo, cuando el proceso inflamatorio no termina de resolverse y se alarga en el tiempo, esta inflamación se convierte en una inflamación crónica de bajo grado.
¿Pero qué causa que la inflamación que debería resolverse en unos días se convierta en algo crónico y de bajo grado?
- Reactivación viral
- Infección parasitaria, fúngica o bacteriana prolongada en el tiempo
- Estrés crónico
- Malos hábitos como la falta de sueño, la baja exposición a luz solar, alimentación proinflamatoria, sedentarismo…
- El sumatorio de varios de los factores mencionados
- Enfermedades autoinmunes
- Sobrepeso y obesidad
- Problemas cardiovasculares
- Desequilibrios hormonales
Síntomas de inflamación crónica de bajo grado
La sintomatología es realmente muy variada, algunos de los síntomas más comunes pueden ser:
Cefaleas y migrañas; trastornos del sueño; neblina mental e incluso pérdida de memoria; déficit de atención; pérdida de peso o ganancia de peso; diarrea; distension abdominal; fatiga y cansancio; acné, urticaria, eccema; caida de cabello; dolor articular y/o muscular; infecciones recurrentes; nerviosismo y/o ansiedad; depresión….
¿Qué es la dieta antiinflamatoria? ¿Para quién está recomendada?
La dieta antiinflamatoria tiene como objetivo reducir la inflamación del organismo a base de eliminar la ingesta de productos inflamatorios y priorizar alimentos que nos ayudan a resolver la infamación. La alimentación rica en antioxidantes, prebioticos, polifenoles, omega 3 y aminoácidos ha mostrado reducir considerablemente la inflamación y mejorar la sintomatología de numerosas patologías así como el estado de fatiga general.
Algunos de los tipos de dieta antiinflamatoria que se han estudiado y que han dado buenos resultados han sido la dieta mediterránea, la dieta low carb, la dieta nórdica, la dieta AIP…
Ese tipo de dieta es muy recomendable para cualquier persona con un proceso crónico, en especial:
- Enfermedades autoinmunes
- Cáncer
- Patología gastrointestinal
- Depresión
- Infecciones crónicas
- Dolor recurrente
- Fatiga
También puede resultar interesante para personas con sintomatología variada que no terminan de entender qué es lo que está originando su malestar.
¿Cómo empezar con una dieta antiinflamatoria?
En los siguientes puntos te doy las claves para comenzar, pero es importante entender que para comenzar con este tipo de alimentación sería interesante contar con la ayuda de un profesional ya que de esta forma se puede personalizar y adaptar a tus necesidades.
Por lo general priorizaremos siempre alimentos frescos con gran aporte de frutas y verduras y eliminaremos por completo azúcar refinado, grasas trans, productos ultraprocesados, gluten y alcohol. Además se recomiendan los cocinados sencillos al horno, vapor o cocidos.
Alimentos a priorizar
- Ácidos grasos poliinsaturados como Omega 3 que se encuentran en el pescado azul como salmón, sardinas, boquerones, caballa, anchoas. También en semillas de lino cáñamo, chía, algas y nueces. También son interesantes otros ácidos grasos poliinsaturados como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate.
- Antioxidantes presentes en la mayoría de frutas y verduras, son especialmente interesantes la papaya, piña, mango, bayas, arándonos, grosellas, frambuesas…
- Los polifenoles se encuentran en alimentos como el té, café (cuidado con este porque también puede ser inflamatorio para determinadas patologías), chocolate negro, granada…
- Aminoácidos: se encuentran en todo tipo de carne y pescado, mejor si son de buena calidad, idealmente producto local y a poder ser de pasto, ya que existen diferencias entre la carne que ha consumido por ejemplo pienso o que ha pastado.
- Prebióticos que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas. A diferencia de los probióticos, estos no son bacterias vivas. Se encuentran en alimentos ricos en FOS(ajo, cebolla, puerro…), almidón resistente(plátano, boniato, patata enfriada…) e insulina(alcachofa, espárragos…).
- Probióticos que contienen bacterias vivas. Puedes tomarlos en forma de suplemento o a través de alimentos como salsa miso, kefir, chucrut, kombucha, kimchi…
- Alimentos con propiedades antiinflamatorias como la cúrcuma, clavo, cardo mariano, té verde, caldo de huesos…
Alimentos evitar
- Grasas saturadas y trans como las que contienen los alimentos ultraprocesados, comida rápida, embutidos…
- Alimentos producto del parcelamiento no enzimático como la caramelización que se produce por ejemplo en el dulce de leche y la reacción de Maillard la cual se da por ejemplo en el tostado del pan o la carne a la brasa.
- Alimentos con alto índice glucémico
- Alimentos con componentes inflamatorios como el gluten, lácteos de vaca…
- Alimentos con antinutrientes como los que contienen solaninas ( berenjenas, tomates, piel de las patatas y pimientos) y lectinas(habas, frijoles, alubias, cacahuetes, lentejas…)
- Azúcar añadida y cereales refinados
¿Qué tener siempre en la despensa?
Para que este tipo de alimentación te sea más fácil, siempre es útil tener en la despensa algunos alimentos y condimentos que puedes utilizar en tu día a día y sobre todo te ayudarán a evitar saltarte la dieta y a variar los sabores. No tienes que comprarlo todo a la vez, puedes ir incorporando a tu despensa cada semana alguna cosa nueva.
- Infusiones como las de yogitea
- Especias como la cúrcuma, orégano, canela, pimienta, jengibre, clavo, curry, tomillo y azafrán.
- Fruta y verdura congelada para que si se te acaba la fresca tengas una opción B
- Caldo de huesos (a mie me encanta los de CaldosSantaPaciencia)
- Aceite de coco
- Chukrut
- Botes de sardinas, atún…
- Vinagre de manzana
- Dátiles para endulzar tus postres ocasionales
Suplementación natural
En cuanto a suplementación es importante recalcar la importancia de que sea pautada por un profesional, ya que no conviene suplementarse sin conocer cómo estos suplementos van a afectar a tu caso particular. No obstante algunos suplementos que pueden resultar interesantes y que tu dietista te pautará si son necesarios son:
- Vitaminas: las vitaminas son importantes para el correcto funcionamiento celular y están implicadas en multitud de procesos muy importantes del desarrollo. El déficit de vitamina D (también considerada una hormona) está relacionado con mayores niveles de inflamación, también las vitaminas del grupo B contribuyen a reducir la inflamación.
- Curcuma: la cúrcuma se lleva usando desde hace miles de años en la cultura asiática por sus propiedades terapéuticas, la curcumina es el componente que le otorga propiedades antiinflamatorias.
- Minerales: al igual que las vitaminas, los minerales influyen en gran cantidad de procesos incluyendo el correcto funcionamiento de enzimas y hormonas.
- Omega 3: como hemos explicado en alimentos a priorizar, los omega 3 son esenciales pero a veces con una dieta occidental es difícil llegar a los niveles adecuados, por eso puede que tu dietista también te sugiera tomar suplementos con mayor concentración.
¿Qué otros hábitos y asuntos debo tener en cuenta para bajar la inflamación?
-Hábitos antiinflamatorios: está más que estudiado el papel de algunos hábitos en la regulación de la inflamación, entre ellos podemos mencionar la importancia de mantener una buena masa muscular a base de ejercicio físico, un buen descanso y sueño reparador, ayunos controlados y gestión del estrés como ya vimos en post anteriores el estrés puede ser un potente factor inflamatorio).
-Controlar infecciones víricas: los virus tienen un papel muy relevante en el proceso inflamatorio y es que un virus reactivado puede llevarnos a tener serios problemas. Más adelante dejaré un post hablando solo sobre este tema.
-Cuidar la exposición a tóxicos: una exposición constante a sustancias tóxicas puede contribuir a aumentar los niveles de inflamación, desgraciadamente cada día estamos expuestos a más tóxicos, pero podemos tratar de evitar los que estén en nuestra mano, igual no podemos cambiarnos de ciudad para estar expuestos a menos contaminación ambiental pero podemos reducir nuestra exposición al arsénico, bisfenol, plomo…
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