La micronutrición tiene como objetivo establecer un equilibrio en el cuerpo de micronutrientes tales como minerales, vitaminas y  ácidos grasos esenciales.

Todos necesitamos consumir micronutrientes,  independientemente de si seguimos una dieta u otra ya que los micronutrientes tienen un efecto directo en la salud porque intervienen en numerosos procesos y muchas enzimas necesitan micronutrientes como cofactores.

 

Qué son los micronutrientes

A los nutrientes los podemos dividir en macronutrientes como son las proteinas, hidratos de carbono y grasas o en micronutrientes (de menor tamaño) como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. 

Mantener un buen equilibrio de micronutrientes es clave para una buena salud, retrasa el envejecimiento, previene enfermedades y ayuda a prevenir complicaciones en enfermedades crónicas.  

 

Cómo saber si nos faltan micronutrientes

Conocer si tenemos deficiencia de nutrientes nos dará mucha información a la hora de abordar un programa de salud. Lo ideal y más fiable es hacer analíticas de sangre pero claro, esto no siempre lo cubren las mutuas y por privado puede ser caro. Existen otras pruebas complementarias como los perfiles que ofrece Teletest, tales como el perfil de vitaminas, el mineralograma, perfil de tiroides, análisis de microbiota…

Además independientemente de los micronutrientes que tengamos deficientes tendremos que evaluar y tratar el sistema digestivo para asegurar su absorción.

La falta o el exceso de algunos de estos micronutrientes puede dar lugar a síntomas muy diversos, algunos de ellos están detallados más adelante con cada micronutriente.

Cuáles son algunos de los micronutrienes más importantes

Vitaminas

 Hidrosolubles:

  • Vitamina C: es antioxidante, importante para la cicatrización de heridas, metabolismo del colesterol, absorción del hierro…su déficit puede causar escorbuto y dificultar la cicatrización. La encontramos en verduras y frutas, especialmente cítricos pero también en crucíferas, fresas, tomates, papayas…
  • Grupo B: dentro de las vitaminas B encontramos la B1 importante para el sistema nervioso, B2, importante para la vision y la vista, B3, importante para le sistema nervioso, digestivo y piel, B6 importante para producir especialmente glóbulos rojos, B12 importante para la síntesis de ADN, proteínas y glóbulos rojos, B9 para la síntesis de ADN, ARN y proteínas. Su deficit puede causar anemia, daño neurológico, enfermedad cardiovascular, psicosis, alteraciones menstruales….

Liposolubles:

  • Vitamina A: contribuye en el funcionamiento normal del sistema inmune, es antioxidante, contribuye al mantenimiento de la piel, crecimiento de huesos y dientes y mantenimiento de membranas mucosas. La encontramos en alimentos como lácteos, huevos, hígado, verduras de hoja verde y verduras de color naranja,
  • Vitamina D: La vitamina D  juega un rol fundamental en el sistema nervioso, muscular e inmunitario. También regula la absorción y utilización de calcio y fósforo, participa en el mantenimiento de la función muscular y en el proceso de división celular. Tenemos 3 formas de adquirir vitamina D, a través de la piel con la exposición al sol, con la dieta y con suplementos. La vitamina D es tan importante que se la está llamando Vita-hormona y más adelante haré un post sobre esto porque da para un post completo y más. En algunos alimentos que la podemos encontrar son yema de huevo, pescados grasos, hígado, queso y alimentos fortificados.
  • Vitamina E: es antioxidante y ayuda a proteger a las células del estrés oxidativo y a la formación de glóbulos rojos. La podemos encontrar en verduras de hojas verdes, germen de trigo, granos integrales, hígado, yemas de huevo, nueces y semillas.
  • Vitamina K: contribuye al mantenimiento normal de los huesos y es necesaria para una buena coagulación. La encontramos en verduras de hoja verde como las espinacas, verduras de color verde como brócoli, coles de Bruselas y espárragos.

 

vitaminas

 

Minerales

Los minerales intervienen en casi todos los procesos del cuerpo . Los minerales los podemos dividir en macrominerales y oligoelementos. Necesitamos mayor cantidad de macrominerales (calcio, fosforo, magnesio, sodio,  potasio, cloro y azufre) y menos de oligoelementos (hierro, manganeso, molibdeno, cobre, yodo, zinc, cobalto, flúor y selenio). A continuación te cuento características de algunos de ellos. 

  • Cobre: Ayuda a proteger a las células del estrés oxidativo, contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema inmune, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento del tejido conectivo. Su deficiencia contribuye a la anemia, enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis, daño vascular, hiperglicemia, hipotiroidismo, aumento de hierro.  Lo encontramos en hígado, moluscos, ostras, chocolate negro, lentejas…
  • Cromo: Contribuyen al metabolismo normal de los macronutrientes, estimula la síntesis de colesterol y su deficiencia puede causar hiperlipidemia, hiperglicemia, hiperinsulinemia. Puede dar síntomas como confusión mental o mala tolerancia a carbohidratos.  Lo encontramos en ostras, moluscos, brócoli, carne…
  • Calcio: Contribuye al metabolismo energético normal, al mantenimiento de los huesos, a la función muscular y participa en la división celular. Su deficiencia causa osteoporosis y ganancia de peso y puede dar síntomas como calambres, caída del pelo, uñas débiles… Lo podemos encontrar en alimentos como la leche y derivados lácteos, espinacas, sardinas con su espina, cartílagos, nueces…
  • Hierro: Contribuyen al metabolismo energético normal, funcionamiento del sistema inmune, a la formación de glóbulos rojos y hemoglobina, al transporte de oxígeno en el cuerpo y ayuda a reducir el cansancio y la fatiga. Su deficiencia causa anemia, fatiga, baja energía, además aumenta el riesgo de infección y de deterioro general. Lo encontramos en alimentos como la carne roja, ostras, espinacas…
  • Magnesio: Contribuyen al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, al mantenimiento de los huesos, a la función normal muscular, participa en la síntesis normal proteica, en la función de la división celular y ayuda a reducir el cansancio y la fatiga. Su deficiencia causa hipertensión, resistencia a la insulina, osteoporosis y aterosclesosis. Puede dar síntomas de cansancio, estreñimiento, insomnio, ansiedad…  Lo encontramos en alimentos como semillas de calabaza, nueces, lentejas, espinaca, semillas de chia, salmón, aguacate, café o chocolate negro. 
  • Manganeso: Ayuda a proteger a las células del estrés oxidativo, contribuyen al metabolismo energético normal, al mantenimiento normal de los huesos y a la formación normal del tejido conectivo.Su deficiencia  se relaciona con daño endotelial, resistencia a la insulina, diabetes, daño renal, cirrosis y aterosclersis. Además si te falta manganeso puedes sentir vértigos o pérdida de audición.  Lo encontramos en alimentos como mejillones, ostras, avellanas, nueces picanas, arroz, piña…
  • Selenio: Ayuda a proteger a las células del estrés oxidativo, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune, al mantenimiento de las uñas y el cabello y a la función normal tiroidea. Su deficiencia se relaciona con hipotiroidismo, sistema inmune debilitado, aterosclerosis, hiperlipidemia.Lo encontramos en nueces de brasil, almejas, sardinas, gambas, salmón, huevos…
  • Yodo: Contribuyen al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, al mantenimiento y producción normal de la piel participa en la función tiroidea. Su deficiencia se relaciona con hipotiroidismo, hipogonadismo, falta de energía, osteoporosis, hipercolesterolemia, obesidad.  Lo encontramos en espirulina, alga nori, pescado y moluscos, leche entera, yogur, sal yodada, huevos…
  • Zinc: Ayuda a proteger a las células del estrés oxidativo, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune, a la función cognitiva al mantenimiento de los huesos y de la visión, a la síntesis normal de ADN al metabolismo normal de los macronutrientes, al mantenimiento del cabello, uñas y piel, contribuye a la fertilidad y a la reproducción normal, también a mantener un nivel normal de testosterona en la sangre y participa en la división celular. Su deficiencia  se relaciona con hipotiroidismo, hipogonadismo, hiperglicemia, aterosclerosis, aterosclerosis, osteoporosis, sistema inmune debilitado y salud mental comprometida con síntomas como la depresión, irritabilidad, estrés….  Lo encontramos en alimentos como ostras y moluscos, huevos, carne…

 

 

minerales_vitaminas                                                                                                                                

Ácidos grasos

Los ácidos grasos esenciales intervienen en el mantenimiento de las membranas celulares de los tejidos y dan lugar a compuestos con actividad biológica como prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos, que participan en el sistema nervioso central, en procesos inflamatorios y en la respuesta inmunitaria. Existen dos ramas de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, los de la familia ácido linoléico (omega-6) y los de la familia ácido alfalinolénico (omega-3).  

Debe existir un equilibrio entre omega- 6 y omega-3, el problema es que la dieta occidental predispone a tener cantidades muy superiores de omega 6 y esto se relaciona con cáncer, envejecimiento, enfermedades cardiovasculares, disfunciones cerebrales, diabetes, obesidad, patologías inflamatorias, estrés oxidativo y aumento de la permeabilidad intestinal. Si una persona consume muchos alimentos ricos en omega-6, esta persona deberá tomar más omega-3 para llegar al equilibrio 1 : 1.

Algunos alimentos ricos en omega-3 y que deberíamos incluir en nuestra alimentación más menudo son: nueces, pescados grasos como las sardinas, caballa, arenque y salmón… 

Algunos alimentos ricos en omega-6 y que deberíamos reducir a parte obviamente de todos los procesados son: aceite de maíz, aceite de girasol, carne de vacuno, aceite de soja…

 

Los omega 3 se dividen en:

  • Acido docosahexaenoico(DHA): participa en el desarrollo del cerebro y el mantenimiento de la visión, tiene efecto, neuroprotector y cardioprotector, además puede actuar como antiinflamatorio.
  • Acido eicosanpentaenoico (EPA): contribuye en la función cardiaca, el desarrollo óptimo del cerebro y la vista y en la síntesis de las prostaglandinas, además es antiagredante y antiinflamatorio.  Puede convertirse fácilmente en DHA si fuera necesario

Muchas veces no se llega a la dosis óptima de omega 3 recomendada y por eso puede ser interesante la suplementación, es importante que el omega 3 elegido venga de pesca sostenible y en forma de triglicéridos re-esterificados, que tenga una alta concentració y, además venga bien indicado la cantidad de EPA y DHA que contiene.

Como hacer una dieta rica en micronutrientes

  • Come alimentos densos en micronutrientes.

Hace poco subí un post  en Instagram con algunos de los alimentos que considero superfoods y hablaba de que los consideraba superfoods  precisamente por su contenido en micronutrientes. No hace falta irnos a comprar maca, spirulina o cualquier otro polvo mágico. Alimentos como el hígado, los huevos, el caldo de huesos, los mariscos entre otros, aportan muchos micronutrientes. Por tanto llevar una dieta variada basada en comida real y si puede ser orgánica es la mejor opción para incluir todos estos micronutrientes en tu vida. 

  • Cuidado con la hiperglucemia

La hiperglucemia contribuye a ¨quemar¨ más micronutrientes  y aumenta la excreción de estos. La mejor forma de tener un índice glucémico bajo control es haciendo ejercicio y manteniendo una buena masa muscular, pero tampoco podemos olvidarnos de que no dormir aumenta la resistencia a la insulina, la inflamación crónica promueve la resistencia a la insulina y la grasa visceral se relaciona directamente con diabetes tipo2, por este motivo no podemos olvidarnos de que hay que gestionar todo el estilo de vida. Además, la suplementación adecuada con algunos micronutrientes podría contribuir a disminuir complicaciones asociadas con hiperglucemia y diabetes tipo2.

  • Asegura una buena salud gastrointestinal

Se suele decir que somos lo que comemos, pero en realidad somos lo que absorbemos. Si tu sistema digestivo no funciona como debiera es posible que no absorbas bien todos los micronutrientes, por eso es fundamental cuidar la salud digestiva. Si ya tienes alguna condición digestiva como colitis ulcerosa, enfermedad de Chron, intestino irritable…puede que ya no estés absorbiendo bien algunos de estos micronutrientes y será de gran importancia ajustar la dieta y/o suplementar.

  • Cuidado con los medicamentos

Muchos medicamentos tienen efecto sobre la absorción de micronutrientes, por eso es muy importante que si tomas medicación durante un tiempo prolongado consultes a tu médico qué interacción existe entre el medicamento y los alimentos(esto lo estudia la farmacodinámica), de esta forma podrás ajustar la dieta en función de ello. Por ejemplo, ¿sabías que la toma de anticonceptivos baja la B6? ¿o que los antiácidos disminuyen la absorción de hierro, fósforo y muchas vitaminas?

  • Cuando no llegues a todo prueba la suplementación

Pero recuerda que los suplementos tienen también interacciones y como hemos visto el exceso de alguno de estos micronutrientes también puede ser perjudicial para la salud, por eso lo primero será comprobar cuáles son los micronutrientes que tienes bajos y luego ya suplementarlos.

 

 

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