Introducción

Estamos compuestos de millones de pequeños seres que habitan en nuestro intestino, a estos les conocemos por el nombre de microbiota intestinal. Nuestra relación con la microbiota intestinal es bidireccional, ya que estos microorganismos nos proporcionan protección frente a patógenos, fortalecen nuestro sistema inmune, colaboran en la digestión… y nosotros modulamos el equilibrio de la microbiota con aquello que ingerimos.

Probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que proporcionados en su justa medida producen efectos beneficiosos.

Estos microorganismos los podemos dividir en cepas especificas y cada probióticos además deberá identificarse con el género, especia, subespecie y su designación alfanumérica. . Actualmente se sigue investigando los beneficios para la salud de cepas específicas.

Los probióticos los podemos encontrar en algunos alimentos de manera natural y también en forma de suplementos. 

Alimentos que contienen probióticos de manera natural

  • Queso curado, Yogur y Kefir: son interesantes en especial aquellos de cabra y oveja. 
  • Kombucha: esta bebida que está tan de moda tiene una tradición milenaria y está elaborada a base de té fermentado con scoby.
  • Verduras en salmuera: son verduras conservadas de manera parecida a los encurtidos pero sin vinagre, es decir en salmuera (agua y sal).
  • Tempeh: está hecho de soja fermentada.
  • Kimchi y Chukrut: hechos de fermentos de coles
  • Miso: es una pasta fermentada de soja, sal y koji.

probiotics

¿Cómo elegir un buen probiótico?

Cada microbiota es individual, no existe una igual y por eso las estrategias deben ser personalizadas e individuales teniendo en cuenta la clinica de cada persona. Una vez se ha tenido esto en cuenta, la mejor forma de elegir un probiótico de calidad es que cumpla las siguientes características:

  • Que la cantidad de  microorganismos venga indicada claramente en la caja y contenga al menos 109 UFC (unidades formadoras de colonias) 
  • Que contengan la nomenclatura especifica del genero, especie y cepa probiótica que contienen.
  • Que el envase sea en formato de blister y no de botella ya que de esta manera cada cápsula estará protegida del aire, humedad y cualquier otro factor externo.
  • En la caja se debe indicar claramente: la dosis sugerida, las condiciones de almacenamiento, la cantidad en UFC, el nombre de los microorganismos que lo componen y la información de la compañía. 

 

Prebióticos

Son alimentos que contienen lo que podríamos catalogar como fibra fermentable, que sirven de alimento a los microorganismos de nuestro intestino. 

Existe evidencia de que una alimentación rica en prebióticos puede tener efectos beneficiosos para la salud principalmente por la capacidad de modular la microbiota intestinal. Los prebióticos ayudan al crecimiento de la microbiota beneficiosa y reducen el crecimiento de bacterias perjudiciales. 

 Alimentos naturales ricos en prebioticos

Podemos hablar de diferentes categorías de alimentos:

 

  • Los que contienen almidón resistente tipo 3 como  los tubérculos, arroz y legumbres enfriadas al menos 24horas después de cocinarlos. ¿Y porque 24horas? al enfriarlos el almidón se convierte resistente, es decir no disponible para nosotros, pero si para nuestras bacterias. Después para comerlo hay que atemperarlo, no someterlo a altas temperaturas.
  • Las pectinas tienen un alto grado de fermentabilidad y por eso ayudan a aumentar la diversidad de la microbiota intestinal. Algunos alimentos con pectinas son zanahorias, kiwi, uvas, pomelo, plátano, limón, naranjas, manzanas…en definitiva frutas y hortalizas.
  • Los betaglucanos que se encuentran en la avena
  • Los fructanos como ajo crudo, puerros, cebolla, alcachofa, raíz de achicoria…
  • Los mucílagos que se encuentran en las algas y en semillas como el lino y la chia
  • Los galactoolisacáridos que están presentes sobre todo en las legumbres. Recuerda que hay que dejarlas de 12 a 24 horas en remojo y hacer una cocción prolongada para que no queden duras. Es importante valorar la tolerancia de legumbres de manera individualizada.
  • Los polifenoles alimentan nuestra microbiota y también la microbiota hace que aumente la biodisponibilidad de los polifenoles. Estos se encuentran por ejemplo en frutos rojos, el cacao, especias y té verde.

 

 

Simbióticos, postbióticos, parabióticos y mucho más

El término “biótico” proviene de la palabra griega biōtikós y significa “perteneciente a la vida”. Puede que también hayas escuchado estas palabras y no sepas bien que significan,  así que he decidido incluirlo en este apartado para aclarar de que se tratan.

Los simbióticos son  preparados que contienen al menos un probiótico y un prebióticos. Son mezclas sinergias que buscan mejorar la supervivencia de los microorganismos beneficiosos vivos.

Los parabióticos son  células microbianas inactivas que cuando se administran en cantidades adecuadas producen un beneficio para la salud. 

Los postbióticos son los productos o subproductos metabólicos de los microorganismos. Estos son enzimas, proteínas, ácidos orgánicos, ácidos grasos de cadena corta, vitaminas…. Existen algunos productos que contienen derivados de cultivos de cepas bacterianas.

También podemos mencionar otros términos como psicobióticos, oncobióticos, fertibióticos…..que hacen referencia a los probióticos con efectos concretos sobre ciertas enfermedades o sistemas fisiológicos. 

Entonces…¿qué tomo, cuándo y cómo?

Los prebióticos deberían formar parte de tu alimentación diaria, esto ayudará a tener una microbiota rica y diversa. Te animo a que empieces a incluir alimentos anteriormente mencionados como almidón resistente en tu dieta. Ayuda mucho preparara una buena tanda de patatas, arroz, boniatos y dejarlos enfriar para que te duren toda la semana.

Por otro lado los alimentos con probióticos presentes de manera natural también deberían formar parte de tu dieta teniendo en cuenta siempre tu situación, intolerancias etc

Los probióticos en forma de suplemento deben tomarse con fines concretos. Algunos de los usos más frecuentes son para complementar el tratamiento de Helicobacter pylori, Síndrome de Intestino irritable, enfermedad de Chron, Diarrea, Eczema…pero no necesariamente tienen que tomarse para tratar patologías, también pueden tomarse para optimizar la salud. Puede que en alguna ocasión hayas tomado probióticos y no notases ningún cambio o que sigas con sintomatología. Lo mejor es siempre contactar con un profesional ya que a veces hace falta limpiar primero la microbiota intestinal de organismos que pueden estar perjudicándonos para luego poder hacer crecer las bacterias beneficiosas. También hay que tener en cuenta cuánto tiempo tomarlo y en qué cantidad y esto va a depender mucho de cada persona, aunque por norma general habrá que tomarlos durante varios meses ya que repoblar la microbiota lleva su tiempo. 

 

La salud de la microbiota está influenciada por muchos factores tales como el ejercicio físico, el estrés, la alimentación, la medicación, la edad, la enfermedad, el entorno, el tipo de parto… de modo que no podemos olvidar que la toma de probióticos y la alimentación prebiótica deben ir además acompañados de un estilo de vida adecuados para tener el puzzle completo.

Todavía queda mucho trabajo de investigación por hacer en este campo, pero no cabe duda de que es un área de mucho interés para la comunidad científica y en constante crecimiento. De modo que si buscas ayuda con tu microbiota intestinal lo mejor es contactar con un profesional actualizado. 

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