Introducción

A lo largo de la evolución nuestro diseño metabólico se ha ido modificando y adaptando a los cambios de ambiente y alimentación de nuestros ancestros para permitir a nuestra especie sobrevivir. El diseño evolutivo de nuestro organismo nos permitió llegar hasta el día de hoy, superando cualquier obstáculo que se presentase. Sin embargo en la actualidad el ambiente en el que vivimos y la abundancia de alimentos de los que disponemos es muy diferentes a como era antaño y nuestro diseño metabólico todavía no se ha adaptado a comer tanto ni tantas veces.

El diseño metabólico de los humanos está pensado para moverse, ayunar, exponerse al sol, dormir con los ciclos de oscuridad y pasar periodos de ayuno.

Entonces, te preguntarás ¿Porqué todo el mundo dice que hay que comer mínimo 5 veces al día? todo tiene su origen en la historia.

En un artículo de la BBC donde entrevistan a una conocida historiadora, cuenta como todo se remonta a la revolución industrial, donde se regularizaron los horarios laborales y los trabajadores empezaron a comer bien temprano antes de ir a trabajar debido a las largas jornadas laborales, naciendo así lo que conocemos hoy como el desayuno, a medio día hacían otra comida que solían llevarse de casa y además más tarde se comenzó a vender pastelitos en la entrada a las fábricas. Por otro lado con la llegada de la luz artificial la cena empezó a ser más tarde, aunque no fue hasta la década de los 50 cuando la cena fue accesible para todos.

En la revolución industrial también aparece por supuesto la gran industria alimentaria que como industria buscaba el máximo rendimiento económico, reducir costes en la comida significaba mayores beneficios económicos sin importar la calidad de esa comida.

Más adelante con el crecimiento de la industria alimentaria comienza su incursión en las asociaciones y organismos de salud. De igual modo que las farmacéuticas trabajan con médicos, hospitales, profesionales sanitarios etc, la industria alimentaria también mete también su cabeza en asociaciones de pediatría, organismos públicos de salud etc y debido a esto vemos mensajes tan dañinos como que los niños tienen que desayunar galletas con leche o que si tienes gastroenteritis debes tomar refrescos isotónicas de marcas conocidas.

Como dato interesante, te comentaré que en 1986 apareció la primera comida para microondas, lo que cambiaría fuertemente los hábitos y formas de alimentarse de la sociedad moderna.

Conceptos erróneos comúnmente aceptados

Como he mencionado en la introducción, la industria alimentaria ha ido generando muchos mitos que la favorecían y esto ha generado mucha confusión en la población. Algunos de estos mitos son:

Para estar más fuerte tengo que comer mucho y cada dos horas
Si no desayuno no podré rendir durante el día
Los niños tienen que tomar un vaso de leche por las mañanas con galletas para rendir en el cole
Si uno no come cada 2 horas es posible que surjan mareos, lo que significa que la salud está en peligro
No se debe nunca de sentir hambre
…

Beneficios de comer menos veces al día

Mejor trabajo del complejo migratorio motor(CMM): El CMM es un sistema que actúa como ¨barrendero¨ de nuestro organismo, limpiando el sistema digestivo de restos alimenticios y ayudando así a prevenir el sobrecrecimiento de bacterias. Dicho de un modo más correcto, es un mecanismo de actividad motora que genera ondas peristálticas en el músculo liso del estomago y el intestino y favorece el avance de sustancias al colon para su expulsión. Este mecanismo se activa aproximadamente a las dos horas después de comer y se desactiva de nuevo cuando ingerimos alimentos, de modo que si cada dos horas comemos este CMM no realizará correctamente su función y como consecuencia se generará mayor inflamación, disbiosis, hipochloridria…

Se mejora la flexibilidad metabólica: la flexibilidad metabólica es la capacidad del organismo para poder cambiar de utilizar un sustrato energético a otro en función de lo que necesite. Y aunque el reducir el número de ingestas por si solo no basta, sí que contribuirá a este fin.

Se regulación de la sensación de hambre/saciedad: la leptina (hormona q aumenta el gasto energético y responsable d la saciedad) aumenta a medida que aumentan las horas de ayuno. Por su parte la grelina (hormona del hambre) se regulará si ademas llevamos una alimentación adecuada y no necesitaremos comer tantas veces porque habrá menos sensación de hambre.

Se reduce inflamación: siempre que se come hay una pequeña inflamación generada por el cuerpo para favorecer la digestión y la expulsión de bacterias o virus si los hubiera. Si comemos muchas veces al día tendremos muchas pequeñas inflamaciones a lo largo del día, de modo que comer menos veces reduce la inflamación a lo largo del día. Además se ha visto que la restricción calórica así como a dieta baja en carbohidratos o el ejercicio físico reducen el inflamosoma

Se asocia con mayor longevidad: en estudios con animales se ha visto que aquellos que son más longevos (viven hasta un 30% más) son los que no comen todo el tiempo. Por otro lado en el cuerpo humano existen genes responsables de la longevidad y se activan con niveles bajos de insulina y de factor de crecimiento.

Se reduce la resistencia a la insulina: la resistencia a la insulina mejora, se normalizan los niveles de glucosa en sangre, disminuye el estrés producido al páncreas y se reduce la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2.
Se produce una mejora en el sistema inmunitario: entre los efectos en el sistema inmune destacan el mejor mantenimiento de la función inmune durante el envejecimiento, la reducción de la inflamación sistémica y de los linfocitos T CD8 y la influencia positiva en la microbiota.

¿Cuántas veces debemos comer al día?

Como en casi cualquier asunto de la salud, la respuesta es depende. Veamos algunos casos:

Deportistas: si eres deportista tendrás que ajustar la dieta a las necesidades energéticas y dependiendo del deporte a veces es difícil meter tantas calorías en pocas comidas, de modo que en deportistas va a varias mucho dependiendo de en qué temporada estés, qué deporte realices, cómo sea tu metabolismo… el número de ingestas deberá ser pautado por tu nutricionista y en colaboración con tu entrenador/a.

Personas sin patologías: si no tienes ninguna patología igualmente va a depender mucho de tu metabolismo, tu estilo de vida y demás, aunque a modo general podríamos decir que lo ideal es hacer unas 2-3 comidas al día como máximo, PERO, es importante recalcar que estas comidas deben ser ricas en nutrientes, no vale hacer 3 comidas de pizza, macarrones y bocadillo. Si no se lleva una alimentación adecuada , van a faltar nutrientes básicos comamos 2, 5 o 10 veces al día.

Personas con patologías metabólicas: se van a beneficiar enormemente de menos ingestas al día y en especial de ayunos intermitente mas largos.

Personas con patologías digestivas: va a depender mucho de qué tipo de patología es, en este caso habrá que preguntar al nutricionista que lleve tu caso particular, por ejemplo en disbiosis será buena opción reducir el número de ingestas pero sin embargo, en patología de retención gástrica será mejor realizar más ingestas de menos cantidad.