Introducción
Seguro que conoces la sensación de pasar una mala noche o de no dormir un día, ¡ es horrible! a veces pensamos que se puede recuperar el sueño al siguiente día o el fin de semana pero no es así, las consecuencias de no dormir ya se habrán producido y si esto lo alargamos en el tiempo los cambios fisiológicos que conllevará serán muy graves y perjudiciales para la salud.
Los ritmos circadianos
Los ritmos circadianos siguen un ciclo de 24 horas en los que suceden cambios físicos, conductuales y hormonales. Estos cambios están condicionados principalmente por la luz y la oscuridad, pero también por otros factores ambientales como la temperatura, los sonidos, el ejercicio, el horario de las comidas… La cronobiología es la ciencia que estudia estos ciclos y gracias a esta ciencia hemos podido entender qué factores alteran los ritmos circadianos y cómo esto nos influye. Por ejemplo se ha visto que las mutaciones genéticas, trabajar de noche o la luz de los dispositivos electrónicos generan trastornos del sueño que a su vez pueden producir otras consecuencias negativas en nuestro organismo.
¿Qué pasa cuando dormimos bien?
- Regula sistema inmune
- Secreción hormonal
- Regula metabolismo
- Restaura funciones cerebrales
- Mejor microbiota
- Se consolidar u olvidan recuerdos o conocimientos
¿Qué pasa cuando no dormimos bien?
- Mayor vulnerabilidad a sufrir infecciones
- El hambre y saciedad se ven alterados debido a la bajada de la leptina y el aumento de la ghrelina
- Mayor secreción de citoquinas proinfamatorias
- Alteraciones en la microbiota (incluso solo con 1 noche sin dormir)
- Mayor riesgo de infarto
- Mayor probabilidad de neurodegeneracion
- Desajustes en el metabolismo
- Envejecimiento prematuro
- Cáncer
¿Por qué puede ser que estés durmiendo mal?
La cronodisrupción es el desequilibrio interno de los ciclos a nivel fisiológico, bioquímico y del comportamiento.
Pueden suceder varias situaciones para que se produzca la cronodisrupción:
- La mutación de genes puede alterar los relojes internos
- El estrés agudo o crónico supone un potente cronodisruptor
- Alteraciones en los estímulos que regulan nuestro reloj interno como un exceso de luz por la noche o una escasa exposición a la luz por la mañana
- Alteraciones en la secreción de hormonas:
Melatonina– la melatonina es una hormona antioxidante muy importante para el sueño. El pico máximo de melatonina suele producirse sobre las 2-4 am dependiendo del cronotipo que cada persona tenga. Entre las 6 y las 9 de la mañana se detiene la producción de melatonina y aumenta la testosterona debido a la salida del sol. La producción de melatonina puede verse alterada por la cafeína, malos hábitos y como he mencionado también por el cronotipo. Tomar melatonina es interesante para tratar el jetlag
Catecolaminas– las catecolaminas son un conjunto de neurotransmisores, la melatonina mencionada anteriormente también pertenece a este grupo, pero hay otros m muchos como la adrenalina, noradrenalina, dopamina, GABA… Cuando tenemos sueño pero no podemos dormir puede ser por un aumento de catecolaminas, aunque también puede afectarnos en cuanto a despertarnos en mitad de anoche a cualquier hora. Las catecolaminas pueden aumentar por estrés, estimulantes (como el café), respiración bucal, menopausia, apnea del sueño, deshidratación…
Cortisol– El cortisol comienza a elevarse durante las primeras horas de la mañana, entre las 9 de la mañana y las 14:00 el cortisol está en sus niveles máximos lo cual nos ayudará en el rendimiento intelectual. El exceso de cortisol puede hacer que tengamos despertares nocturnos después de las 4 am, el cortisol aumenta y se desregula por estresores de larga duración como el ejercicio muy intenso, ayunos muy prolongados, estresores psicológicos …
¿Qué hacer para dormir mejor?
Respetar los ritmos circadianos- en un mundo ideal deberíamos respetar los ritmos naturales del organismo, por ejemplo ir a la cama sobre las 9 en invierno y a las 11 en verano, desgraciadamente esto en nuestra sociedad es casi imposible, de modo que tendremos que ajustarnos a la vida moderna e irnos a la cama mas tarde, eso si, no mas tarde de las 12 porque el pico mas alto de TSH es a esa hora. Las comidas más copiosas deberíamos hacerlas antes de las 15:00 y no cenar más tarde de las 21:00. El pico de fuerza son las 17:00 y es cuando sería más interesante entrenar.
Asegurar buen aporte de micronutrientes que intervienen en el sueño: algunos de los micronutrientes más importantes son magnesio, calcio, hierro, B12, folato y zinc, que son necesarios para producir melatonina y serotonina
Asegurar la producción melatonina: la melatonina se produce cuando respetamos los ciclos de luz y oscuridad, de modo que en la noche deberíamos apartarnos de pantallas, exponernos a luz roja por ejemplo de velas y si no podemos apartarnos al 100% de las pantallas por lo menos utilizar gafas de protección de luz azul, por el lado contrario por el día deberíamos exponernos a la luz natural nada más levantarnos, no utilizar el móvil en las primeras horas del día y sobre todo exponernos al sol al menos 20 minutos.
Evita comidas copiosas antes de dormir: lo ideal para respetar los ritmos circadianos como ya hemos dicho sería cenar por la tarde e irse a la cama temprano, pero como no podemos hacerlo , lo mejor será que si cenas sea una cena ligera y de fácil digestión.
Ingerir alimentos que fomentan el sueño: Los alimentos ricos en triptófano como los pistachos, semillas de sésamo, huevos, pescado azul, aguacate, piña y pipas de calabaza ayudan a producir serotonina y melatonina, por otro lado los alimentos ricos en hidratos de carbono como la patata, boniato o arroz basmati, facilitan el metabolismo del triptófano. Además de esto también existen algunas plantas que pueden facilitar la relajación antes de dormir como la infusión de manzanilla, tila o melisa.
Evita estimulantes: mucha gente piensa que tomarse un té a las 8-9 no tiene consecuencias pero al final es un chute te energía a una hora que se supone deberíamos estar ya bajando el ritmo. Lo mejor será evitar cualquier tipo de estimulantes a partir de las 6 de la tarde.
Hábitos para una buena higiene del sueño: es importante establecer rutinas que nos induzcan al sueño y nos hagan relajarnos y bajar el ritmo, por ejemplo, tomar algo calentito como una infusión, un ratito de lectura, una meditación, una ducha de agua caliente… También es importante que la temperatura sea adecuada, no debe hacer ni mucho frío ni mucho calor y por último la cama debe utilizarse solo para dormir, es decir, debemos evitar comer, ver Netflix o incluso leer en la cama, mejor utilizarla solo para dormir o para el sexo.
Conclusiones
Las necesidades de sueño varían según edad, género y características de cada persona. Es importante individualizar y hacer una pauta personalizada para mejorar el sueño teniendo en cuenta todos los factores. En el post ya he comentado la importancia del sueño en el sistema inmune, de modo que para las personas con enfermedades autoinmunes, tener un sueño de calidad y con las horas suficientes será imprescindible para cuidar su salud.
Siguiendo los consejos de este post podrías mejorar mucho tu calidad del sueño, pero si esto no sucediera es preferible solicitar ayuda profesional que suplementarse sin ningún criterio ya que esto podría ser perjudicial a la larga.
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Blog del Instituto Europeo del Sueño
