ALIMENTACIÓN Y SALUD HORMONAL FEMENINA
En este episodio Marta comparte con nosotras las claves para tener una buena salud hormonal.
1.¿Porqué es importante cuidar la alimentación para tener una buena salud hormonal?
La alimentación es la materia prima que le damos al cuerpo para que pueda construir salud. Cómo nos alimentemos no es el único factor que influye, pero si es uno de los importantes, supone qué tipo de combustible le estamos dando a nuestro sistema para que pueda funcionar. Nuestro cuerpo es como un Ferrari, no le vamos a dar un combustible malo, tenemos que darle lo mejor y lo mejor pasa por una buena alimentación, buenos hábitos, buenos niveles de estrés, buen entorno….
Se trata de incorporar y darle al cuerpo lo que necesita en cada momento.
2. ¿Cómo saber si tenemos una buena salud hormonal?
En el caso de las mujeres lo primero que tendríamos que observar son nuestros ciclos. Los ciclos menstruales nos acompañan desde muy pequeñas y estos nos hablan y nos cuenta cosas, por ejemplo, estaría bien preguntarse: ¿tengo una menstruación muy dolorosa? ¿tengo una mestruacion que me deja muy cansada? ¿tengo una menstruación en la que la sangre es oscura o tiene muchos coágulos? ¿va acompañada de dolor de cabeza, migrañas, acné…? ¿cómo es mi energía en el día a día?…y hay una pregunta clave que es: ¿cuándo me levanto por la mañana ya estoy cansada?. El cansancio puede indicar una necesidad de la tiroides, una anemia o algún otro problema.
Otras observaciones interesantes son también si nuestra piel se escama, cómo tenemos la líbido, cómo son las deposiciones, si el pelo se cae….
Existen muchos indicadores para ver en qué estado se encuentra nuestra salud hormonal
3. Diagrama menstrual
El diagrama menstrual es la herramienta estrella del autoconocimiento biológico. Siempre hablamos a nivel de autoconocimiento emocional pero también tendríamos que conocernos por dentro, tendríamos que saber qué nos pasa y cómo el cuerpo nos habla.
En el diagrama menstrual podemos recoger datos en tiempo real de cómo está evolucionando nuestro ciclo y otros aspectos de nuestra vida y esto nos va a dar muchas pistas para ir relacionando cosas que nos pasan y tienen un patrón cíclico. Este diagrama nos puede ayudar a adelantarnos antes de que estas cosas nos vuelvan a pasar.
Es importante apuntar el primer día de menstruación, solo con esto ya puedo saber si tengo retraso y si mi regla es regular. Por ejemplo, puede que la regla me venga cada 30 días y está perfecto, pero resulta que un mes me viene a los 40 días, ahí quizás puedo analizar si ha habido estrés por una situación concreta, pero si esta situación se repite es una pista muy interesante que puedo darle a mi ginecóloga/o.
Podemos anotar otros factores como por ejemplo si tengo hambre, de qué tengo hambre, si tengo líbido o no, si el cuerpo me da signos de ovulación, o incluso si tengo cándidas o cistitis de repetición, cuándo aparecen y si hay un patrón cíclico
Este diagrama es muy diferente a ir anotando cosas en una libreta, el diagrama nos permite representarlo, el ver una representación nos da una información visual importantísima.
4. ¿Qué alimentos nos benefician para el equilibrio hormonal?
Hay algunos alimentos estrella como por ejemplo:
Agua: aunque no sea un alimento es importante mencionarlo en este apartado, todas sabemos que es importante beber agua pero se nos olvida, el agua a parte de ser la que hidrata nuestros tejidos también es el principal ingrediente de la sangre menstrual, cada vez que menstruamos estamos liberando este agua, por eso es importante también durante la menstruación mantenernos hidratadas. Además cuantos más años tenemos más importante es cuidar esta hidratación con agua y alimentos frescos.
Brócoli: es rico en vitamina C, depurante hepático, ayuda al equilibrio hormonal porque ayuda a limpiar toxinas a nivel del hígado pero también a activar todas las fases del hígado que se encargan de limpiar las hormonas. Ademas al ser una verdura verde es rica en hierro, calcio, magnesio… todo ello importante para nuestra salud hormonal.
Hierro: todo lo que sea rico en hierro es importante, las mujeres en general tenemos niveles más bajos de hierro que los hombres porque los hombres no menstrúan. Esto está bien así, no pasa nada, estamos preparadas para ello, pero no debemos de bajar estos niveles demasiado de los valores de referencia y en caso de mujeres con menstruaciones abundantes es fácil llegar a esta bajada. Todo lo que tenga hojas verdes es interesante para el aporte de hierro, como espinacas, acelgas, kale….
Cúrcuma: tiene un gran poder antiinflamatorio, hay estudios muy bonitos que lo compara con el ibuprofeno. Funciona muy bien como aditivo en la comida para nuestros guisos y nuestros platos. En mi libro Alimentación y Salud Femenina se recoge la receta de la leche dorada que se utilizaba en ayurveda hace mucho tiempo. Algunas mujeres incluyendo esta leche dorada han sentido menores dolores menstruales.
5. Café y salud hormonal
Existe mucha controversia respecto al café.
El cafe tiene efectos en la reducción de cortisol, efecto vasodilatador, es interesante también para la activación neurológica… pero cuando no es solo el café de la mañana, sino el de llegar al trabajo, el de media mañana, el de después de comer, el de la merienda…. al final ya no es un café sino muchos más.
Si hablamos de grandes cantidades de café (más de una taza grande) ya nos estaríamos pasando. El café es quelante del hierro y del calcio (quelante quiere decir que nos roba estas sustancias), si yo por ejemplo hago una comida muy rica y termino tomándome un café, todo ese café va a encargarse de robarme calcio, hierro y otras vitaminas.
El café puede formar parte de un ritual mañanero que comporta el despertar de la mañana y es importante respetar estas las creencias y rituales, pero cuando tengo que cuidar mi salud hormonal, por ejemplo por una anemia, tendría que intentar reducir el café o evitarlo.
No es que el café sea el mal de los males, pero cuando nos pasamos tenemos que empezar matizar. Yo recomiendo intentar evitarlo mientras estamos menstruando, si no puedo prescindir de él, por lo menos hacérmelo más suave o descafeinado.
Cada una tiene que ver cómo está su ciclo y así adaptarlo.
6. Dieta vegetariana/vegana y salud hormonal
Una dieta vegetariana o vegana es saludable en cualquier momento de la vida y hay bastante consenso con el tema, pero cuando hablamos de este tipo de dietas nos referimos a las dietas que son bien diseñadas y estructuradas. Es estas dietas podemos no estar dándole a nuestro cuerpo todo lo que necesita, por ello tendremos que observar si hay cambios en el ciclo.
Al iniciar estas dietas, lo primero que vemos es que hay una disminución en la cantidad de sangre de la menstruación, esto no supone un problema, pero cuando la menstruación se para o es muy espaciada tenemos que ver si hay una bajada de peso importante, si hay una bajada de proteínas , grasas….
En el caso de mujeres vegetarianas/ ovolactovegetarianas depende de la cantidad de huevos y lácteos que tomen puede que tengan buenos niveles de B12, pero cuando no, hay veces que no se toman complementos de B12 hasta un año o así y el cuerpo va agotando reservas.
Lo que dice la OMS es que no hay ningún problema pero tenemos que observarnos y para esto un dietista-nutricionista es importante.
7.Otras cosas que podemos hacer para cuidar la salud hormonal
Cuidar los niveles de vitamina D porque es esencial en salud hormonal, emocional, inmunitaria….Los últimos estudios nos dicen que hay receptores de vitamina D en casi todas las células del cuerpo. La OMS dice que deberíamos exponernos al sol 15 minutos en invierno en brazos o cara siempre sin protección y en verano poquito tiempo como 5 minutos y a horas tempranas del día.
Otro factor es el estrés, eso es importante gestionarlo, el estrés que nos agobia que nos genera ansiedad y nos paraliza. Medir los momentos de descanso y permitirnos esos momentos es importante.
Otro factor muy importante es el movimiento, si soy una persona más sedentaria será interesante hacer pequeñas pausas para moverme, subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor, dar paseos, moverme en casa….e intentar cumplir todos estos factores que también me nutren y también me ayudan.
CONSULTA
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Gracias por estar ahí.
Con cariño
Ire xx